Fibras solúveis e insolúveis

A fibra alimentar consiste de carboidratos nas sobras de células vegetais comestíveis, polissacarídeos, lignina e substâncias associadas resistentes à digestão pelas enzimas alimentares.
Alguns exemplos são a celulose, hemicelulose, pectina, lignina, gomas, ß-glucanas, o amido resistente encontrado naturalmente nos vegetais ou produzido durante o processamento convencional de cereais, oligossacarídeos encontrados em leguminosas como a rafinose e a estaquiose, os frutooligossacarídeos, como as frutanas e a inulina.
As Fibras são classificadas em:
- Funcional — carboidratos não digeríveis, isolados, que exercem efeitos benéficos ao indivíduo.
- Solúvel — solúveis em água: formam géis com a água, aumentando a viscosidade do alimento e retardando o esvaziamento gástrico.
- Insolúvel — insolúveis em água, não são fermentáveis pelas bactérias intestinais, aumentam o volume das fezes, agindo como agente laxativo.

Os benefícios da fibra alimentar são a fermentação de seus componentes que ocorre no intestino grosso, alterando a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica.
Benefícios das fibras solúveis:
- Saciedade
- Controle do apetite
- Auxilio na formação da flora bacteriana intestinal
- Retardam a absorção de carboidratos
- Diminuição do colesterol LDL sérico
- Redução da glicemia sérica
- Prevenção de cardiopatias
- Diminui os níveis séricos de proteína C reativa ultrassensível
- Proteção contra o câncer de cólon

Benefícios das fibras insolúveis:
- Retardam o esvaziamento gástrico
- Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso
- Aumento do bolo fecal
- Agem como um laxante natural
- Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

SAIBA MAIS:
- Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas.
- Muita fibra faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido e dificultando o aproveitamento dos nutrientes.
- Pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.
- Causa irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.
- Os sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor.
- Os detritos alimentares parados e em contato com a parede do intestino podem levar a inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.
- A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas,
- Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Alimentos ricos em fibras:
- Farelo de trigo
- Aveia
- Arroz integral
- Feijão
- Grão de bico
- Ervilha
- Amendoim
- Linhaça
- Chia,
- Castanhas
- Amêndoa
- Pimentão
- Brócolis,
- Couve-flor
- Palmito
- Cenoura
- Beterraba
- Milho
- Folhas verdes
- Frutas secas
- Goiaba
- Ameixa
- Maçã
- Laranja
- Banana